tiistai 20. lokakuuta 2015

Juoksijan voimakestävyys (saliohjelma)

Salikärpänen puraisi nyt todenteolla. Olin viime viikonloppuna personal trainer -koulutuksessa, mikä alkoi kuntosalivalmentajan osuudella ja jatkuu samalla teemalla vielä kuukauden päästä. Olen ollut aiemmin kahvakuulan ja kehonpainotreenin ystävä, tosin crossfitin myötä kiinnostuin opettelemaan perusliikkeitä tangon kanssa.

Työpaikan salilla oli kivaa!

Viime viikonloppuna lauantai-illan kotitehtävänä oli suunnitella 1-jakoinen kuntosaliohjelma itselle tai jollekin tutulle. Päätin aloittaa itsestäni. Tavoitteena oli siis tehdä juoksua tukeva ohjelma, jossa yhdistetään myös sykeosuuksia eli tässä tapauksessa boksihyppyjä ja burpeita. Ja kun tekemisen pitää olla mielekästä ja itselläni on suuri polte treenata tangon kanssa, niin tein ohjelman, jossa suurin osa liikkeistä väännetään tangon kanssa.

Voimakestävyys

Voimakestävyyttä treenatessa harjoitellaan voimapyramidin toisella tasolla (1. lihaskestävyys, 2. voimakestävyys, 3. perusvoima, 4. maksimivoima, 5. pikavoima, 6. räjähtävä voima). Voimakestävyys kehittää nimensä mukaisesti sekä voimaa että kestävyyttä. Voimakestävyyden harjoittelemisella parannetaan hitaiden sekä nopeiden lihassolujen työtehoa sekä tehostetaan paikallista maitohaponsietokykyä.

Tavoitteena voi olla:
• yleisen lihaskunnon parantaminen
• kiinteytyminen
• ryhti/tasapaino
• painonhallinta
• kuntouttava harjoittelu
• urheilulajia tukeva voimaharjoittelu
• lihaskestävyyden parantaminen

Saliohjelma käytännössä:
• 12–15 toistoa
• palautus 30–60 sekuntia
• kuorma eli painot 40–60% maksimista

Juoksijan voimakestävyys (yhdistelmäharjoittelu)

• yhteensä 24 sarjaa
• paikkaharjoittelu
• sarjojen määrä x toistot x palautus

Lämmittely 10 min esim. kevyttä juoksua

• etukyykky 3 x 12 x 60 s (reiden etuosa, pakarat)

Etukyykky, itse en kyykännyt näin syvälle. Lähde: Me Naiset

 • penkkipunnerrus 3 x 12 x 60 s (iso rintalihas, hartialihaksen etuosa, ojentajat)

Penkkipunnerrus. Lähde: personaltrainertom.com
 
boksihyppy 3 x 15 x 30 s
 
Boksihyppy, itse hypin 60 cm korkealle boksille. Lähde: www.workoutofmyday.com

• maastaveto suorin jaloin 3 x 12 x 60 s (reiden takaosa, suorat selkälihakset, pakara)

Maastaveto. Lähde: 4.bp.blogspot.com

• pystypunnerrus 3 x 12 x 60 s (hartialihas, ojentajat)

Pystypunnerrus. Lähde: www.workoutofmyday.com

• burpee 3 x 15 x 30 s
Burpee. Lähde: www.mensfitness.com

• ylätalja 3 x 12 x 60 s (leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
 > tämä liike siksi, että leuanvedot eivät vielä suju, vaaditaan treeniä lisää!

Ylätaljaveto eteen. Lähde: http://keho.net

 • jalkojen nosto dippilaiteella 3 x 12 x 60 s (vatsalihakset)

Jalkojen nosto dippilaitteessa. Lähde: 2.bp.blogspot.com

Jäähdyttely 5 min esim. soutua

Ohjelmaa tehdessä mietin onkohan se liian pitkä. Napakka saliohjelma pitäisi kestää 45-75 minsaa. Kun palautukset piti ohjeiden mukaan epätäydellisinä eli lyhyinä, ohjelman sai vedettyä tehokkaasti tunnissa. Ja mikä parasta, fiilis oli suorastaan liekehtivä homman jälkeen :)

Polarin syketiedot

 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti