lauantai 17. lokakuuta 2015

Kovatehoinen juoksu- ja porrastreeni

Olen ollut viikonloppuna personal trainer -koulutuksessa Jyväskylän Ylistönmäellä. Pt-putki alkoi kuntosalivalmentaja-osuudella, mikä jatkuu vielä tänään sunnuntaina sekä kuukauden päästä. Tästä lisää kuitenkin vasta myöhemmin. 

Koska koulutus oli Ylistönmäellä, Alban sillan portaat suorastaan huusivat treenaamaan. Lisäksi kroppa tuntui freesiltä, koulutus on ollut suurelta osin teoriapainotteinen, ja liikkeitä on käyty läpi kevyillä painoilla kokeillen. Torstain kaveritreeni crossfitissa jäi myöskin väliin, kun kaverilla oli kurkku kipeä, enkä saanut ketään muuta mukaan. Toisaalta kroppa oli torstaina melko väsynyt muista treeneistä, joten kevyempi treeni-ilta teki hyvää. Eilen lauantaina olo olikin sitten ylienerginen perjantain treenivapaan päivän ansiosta.

Upea auringonlasku viimeisteli treenin!

Ajoin auton yliopiston parkkipaikalle. Tällä kertaa toisella treenikaverilla oli jalassa kramppi, joten treenailin itsekseni. Muutama minsa kävelyä (kroppa oli valmiiksi jo lämmin) ja sitten juoksin Alban sillan kautta rantaraitin perimmäisen osan, vähän vajaa pari kilsaa. Sitten hetken huilitauko, jotta syke hieman laski. Sitten portaat ylös juoksuaskelin, joka toiselle portaalle. Annoin sykkeen nousta niin paljon kuin se vain nousi. Alas tulin rauhassa kävellen, jotta syke ehti laskea 60-70 prosenttiin maksimista. Sitten sama uudestaan. Kolmannella kierroksella menin ylös tasahypyillä. Huh huh, mikä intervalli.

Portaat ylös tarkoittaa ihan ylös, myös nämä mennään ylös asti, eikä jätetä treeniä puolitiehen.

Ekan kierroksen jälkeen sama uusiksi alusta asti, eli juoksemaan rantaraitille. Juoksun aloitin rauhassa, mutta annoin sykkeen nousta ja pidin tahdin niin reippaana kuin vain pystyin. Sitten taas huili ja porrasosuudelle. Yhteensä vedin setin kolme kertaa. Kunnon intervalli, kyllä hapotti. Eniten ärsytti, kun mukana ei ollut kuulokkeita, olisin mieluummin kuunnellut jotain muuta kuin omaa raskasta hengitystäni.

Treenin jälkeen on aina hyvä fiilis!

Fiilis lenkin jälkeen oli huippu. Kolme kierrosta oli juuri sopiva, enempään ei pystyisi. Kolmannella kierroksella huomasi jo, että portaiden alas kävely ei meinannut riittää sykkeen laskuun. Alhaalla piti hetki odotella ennen kuin syke oli riittävän matalissa lukemissa uuteen kierrokseen.

Kokeilehan säkin! Näin rankkaa treeniä ei kannata tehdä usein, mutta välillä on hyvä haastaa sydäntä ja keuhkoja kovilla tehoilla. Tässä treenissä kropan pitää olla hyvin palautunut, tukkoisella kropalla tätä ei kannata lähteä tekemään. Tuntuma treenissä pitää olla, että lihakset väsyvät ja hengitys on todella raskasta, paitsi juoksukierrosten alkupuolella. Ja oletuksena on tietenkin, että sulla on ok juoksukunto, kun lähdet tälläistä tekemään. Tsemppiä!

Intervalli juoksua ja porrastreeniä yhdistäen

- lämmittely 5-10 min (esim. lyhyt kävely)

3 kierrosta putkeen (niin että syke laskee joka välissä 60-70% maksimista):

- juoksu Alban sillan kautta rantaraitin perälenkki (vajaa 2 km)
- portaat ylös juoksuaskelin joka toiselle portaalle
- edellinen kohta uudestaan (syke laskee aina kun tulet portaat alas rauhallisella kävelyvauhdilla)
- tasahypyin ylös joka toiselle portaalle (mieluiten yksi porrasväli aina putkeen ponnistaen eli noin 6 hyppyä)

- jäähdyttely 5 min (esim. kävely)

Ja kyllä kroppa kiittää, etenkin sydän ja keuhkot! Tässä vielä treenitiedot.



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti