Puolen tunnin juoksutesti

Suunniteltuun Tukholman maratoniin on nyt aikaa melko tarkkaan vuosi. Senpä takia sain eilen idean juosta tänään jonkinlaisen juoksutestin. Avopuolisoni tuomaroi lätkäpelejä ja heillä on käytössään 30 minuutin juoksutesti eli 30 minuuttia rataa ympäri ulkona, sitten mitataan juostu matka. Niinpä tänään ennen salia lähdettiin juoksemaan Alajärven Ankkurikentän rataa ympäri. Ei mikään maailman optimaalisin tilanne juosta, kropalla oli takana jo kolme melko kohtalaista treenipäivää.

Lähdin melkoista haipakkaa, jopa turhan lujaa. Jossain vaiheessa tuli kuumakin ja piti lennossa riisua takista hihat. Onneksi oli musiikkia, olo tuntui tukalalta jo siinä vaiheessa, kun takana oli vasta kolmasosa juostusta ajasta. Kierrosmäärissä olin mukana vielä noin yhdeksän kierroksen kohdalla, sen jälkeen ei ole mitään hajua määrästä. Kun kierros on 400 metriä, niin niitä tuli juostua yhteensä 15,425 eli ei ihan 16 kierrosta.

Kuollut?

Lopputuloksena juoksin 30 minuuttiin 6 170 metriä. Gps näytti hieman enemmän, mutta radan merkintöjen mukaan matka oli tuo. En edes tiedä onko se hyvä vai, en löytänyt mitään ohjeellisia viitearvoja tuolle testille. Jos tsekataan Keski-Suomen jääkiekkotuomareiden testituloksia, niin olisin ollut sijalla 9. kun juoksijoita oli kaiken kaikkiaan 27. Näissä tuloksissa siis pelkästään miesten juoksutulokset. Jos ei muuta, niin parempi tuli kuin tuolla toisella puoliskolla (ei yhtään kilpailuviettiä...).

Tässä vielä Polarin syketietoja kuvina, alla myös linkki suoraan Polarin palveluun:

Running 31.05.2014 10:44

Kovilla sykkeillä ollaan menty. Harmaa käppyrä kertoo vauhdista, punainen viiva sykkeestä. Loppukiri irtosi vielä viimeisen 2 minuutin kohdalla. Sitten puolen minsan päästä kysyin vieressä tsemppaavalta avopuolisolta paljonko on jäljellä. Jäljellä oleva 1,5 min lannisti ja vauhti putosi – loppukiri jäi lyhyeksi.

Kesto ei näytä ihan 30 minuuttia, kun alusta jäi muutama sekka puuttumaan mittarin käynnistyksessä. Virallisena sekkarina toimi avopuolisoni puhelin.

Juoksuindeksiksi Polarin RCX5 antoi 51. Tässä vielä Polarilta lainattuna lisäfaktaa juoksuindeksistä:

Polar-juoksuindeksi

Juoksuindeksi
tarjoaa helpon tavan suorituskyvyn muutosten seuraamiseen. Suorituskykyyn (kuinka nopeasti/helposti juokset tietyllä vauhdilla) vaikuttaa suoraan sekä aerobinen kunto (VO_2max) että harjoituksen taloudellisuus (kuinka tehokkaasti kehosi toimii juostessa), jonka vaikutuksen mittari on juoksuindeksi. Kirjaamalla juoksuindeksisi pitkällä aikavälillä, voit seurata edistymistäsi. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi. Juoksuindeksitoiminnon avulla tällainen kehitys voidaan laskea. Juoksuindeksi antaa myös päivittäistä tietoa juoksusuorituskyvyn
tasosta, joka voi vaihdella päivittäin.

Juoksuindeksin hyödyt:

• korostaa hyvien harjoituskertojen ja lepopäivien myönteisiä vaikutuksia .
• seuraa kunnon ja suorituskyvyn kehitystä eri syketasoilla - ei vain maksimisuorituksen aikana.
• voit määrittää optimaalisen juoksunopeuden vertaamalla erilaisten harjoitusten juoksuindeksejä.
• korostaa paremman juoksutekniikan ja kuntotason kautta tapahtuvaa edistymistä.

Juoksuindeksi lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun sykkeen ja s3/s3+ stride/G3/G5 GPS-sensorin signaali tallennetaan ja kun seuraavat edellytykset täyttyvät:

• nopeuden tulee olla vähintään 6 km/h / 3,75 mi/h ja keston vähintään 12 minuuttia.
• sykkeen tulee olla yli 40 % HR_max-arvosta.

Varmista, että juoksusensori on kalibroitu. Laskenta alkaa, kun aloitat tallentamaan harjoitusta. Jakson aikana voit pysähtyä kerran esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Lopuksi harjoitustietokone näyttää juoksuindeksilukeman ja tallentaa tuloksen tiedosto-osioon (File). Vertaa tulostasi alla olevaan taulukkoon. Ohjelmaa käyttämällä voit seurata ja analysoida juoksuindeksilukemiesi kehittymistä aikaa ja eri juoksunopeuksia vasten. Tai voit vertailla eri harjoituskertojen lukemia ja analysoida niitä lyhyellä ja pitkällä
aikavälillä.

Lähde: Polar
(http://www.polar.com/e_manuals/RS800CX/Polar_RS800CX_user_manual_Suomi/ch11.html)

Lyhyen aikavälin analyysi

Lyhyen aikavälin analysointitaulukko näyttää tulokseksi omasta mielestäni vähän turhan positiivisia tuloksia.

30 vuoden iällä ja juoksuindeksillä 51 tulos on muka huippu. Not.

Pitkän aikavälin analyysi

Seuraavaksi vielä juoksuindeksi tarkasteltuna pitkän aikävälin analyysillä. Tämän luvut tuntuvat jo realistisemmilta.

Pitkän aikavälin analyysi

Yksittäiset juoksuindeksiarvot muodostavat trendin, joka arvioi kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja.

Seuraava kaavio esittää arvion ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella suorituksella. Käytä pitkän aikavälin juoksuindeksin keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa. Arvio sopii parhaiten juoksuindeksiarvoille, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa. 

Lähde: Polar

Tämän mukaan puolimaraton irtoaisi ajalla 1:52–1:57 välillä. Eilen tapasin pt:ni Markuksen (tästä kerron myöhemmin vielä lisää), jonka kanssa puhuttiin, että sopiva puolimaraton tavoite voisi olla esim. 1:50, joten tähän on vielä hieman matkaa, JOS juoksuindeksiin on uskominen. Mutta eipä siinä, Finlandia Marathoniin on aikaa treenata vielä noin 3,5 kuukautta. Tämän jälkeen suunnataan katse sitten kohti maratonia. Mutta sitä ennen, huomenna on luvassa liikkavapaapäivä. Ja olipa juoksuindeksin tulos mikä tahansa, 30 minuutin juoksutesti radalla on helppo uusia tasaisin väliajoin ja tarkastella sitä kautta omaa kehittymistä :)