Vuosi 2012 ja vuoden 2013 eka viikko

Vuoden 2013 eka treeniviikko

Vuoden ensimmäinen treeniviikko käynnistyi melko vauhdikkaasti. Tuurasin neljä tuntia spindeä ja kävin kokeilemassa Annen shape-tuntia. Lisäksi vielä oman kahvakuulatunnin "testiajo", Lindan spinde ja hieman sauvakävelyä. Yhteensä siis liikuntaa lähes 6,5 tuntia Huomenna lepopäivä!

Tehoalueet Polarin mukaan

 • 1 (HARMAA): erittäin kevyt (50–60 % HRmax)
• 2 (SININEN): kevyt (60–70 % HRmax)
• 3 (VIHREÄ): kohtuullinen (70–80 % HRmax)
• 4 (KELTAINEN): raskas (80–90 % HRmax)
• 5 (PUNAINEN): maksimi (90–100 % HRmax)

Tunneista huomaan hyvin sen, kuinka syke on korkeampi, kun vedän tunnin itse. Ilmeisesti puhuminen, jännitys ym. aiheuttavat sykkeen nousun. Tänään kyllä otin spindessä vähän rennommin, kun joka paikassa tuntui eilisen shapen uurastukset.

Joulukuun harjoituskuormitus

Tässä vielä harjoituskuormitus joulukuusta tähän päivään. Mulla taitaa olla sykemittarissa liian kevyt ohjelma, kun harjoituskuormitus (punainen käppyrä) on lähes koko ajan enemmän kuin suunniteltu harjoituskuormitus (harmaa käppyrä). Kuvaajassa näkyy myös hienosti tuo parin viikon aika, kun olin flunssassa, enkä harrastanut liikuntaa reiluun viikkoon. Mutta jos jotain positiivista haetaan, niin ainakin voin ylpeillä, että 23.12. ja 25.12. on tehty muutakin kuin syöty kinkkua!

Polarin ohjeistus harjoituskuormituksen väreistä

VIHREÄ: 

• Olet palautunut edellisistä harjoituksista ja valmis harjoittelemaan lisää.

• Jos pysyt jatkuvasti vihreällä tasolla, voit lisätä harjoituskuormituskertymää ottamalla viikko-ohjelmaan lisää harjoituksia tai tekemällä harjoituksista intensiivisempiä.

• Sinun tulisi suorittaa mieluiten intensiivisempiä harjoituksia ja kilpailuja, kun olet vihreällä tasolla.

KELTAINEN: 

• Harjoituskuormituskertymä on korkealla tasolla.

• Voit yhä harjoitella, mutta sinun tulee välttää harjoittelua korkealla intensiteetillä ja/tai kilpailuja.

PUNAINEN: 

• Harjoituskuormituskertymä on erittäin korkealla tasolla.

• Harjoittelun jatkaminen ollessasi punaisella tasolla voi johtaa hetkelliseen ylikuntoon.

Nyt 6. tammikuuta käppyrä näyttää olevan keltaisella alueelle, joka varoittaa harjoittelemasta liian kovalla intensiteetillä. Eli kuten totesin, huomenna lepäilen (korkeintaan siivoan, sehän on hyötyliikuntaa vai mitä?).

Yhteenveto vuodelta 2012

Näin vuoden alussa on hyvä katsoa myös hetki taaksepäin. Koko edellisen vuoden treeninäkymäni näyttää seuraavalta. Vasemmassa reunassa ovat siis kunkin kuukauden tuntimäärät.

Kuva näyttää treenini ajan perusteella. Siitä huomaa, että vuoden 2012 alku on ollut melko laiska. Jos tulkitsen oikein, tammikuussa ei ole treenattu kuin muutama hassu tunti. Olisinko kenties ollut tuolloin sairaana? Suurin piikki on ennen syyskuun puolimaratonia eli selkeästi on iskenyt juoksussa loppukiri tai viime hetken paniikki :P Vastaavasti taas voi huomata, että syksystä saakka treenaaminen punaisella alueella on lisääntynyt selkeästi. Johtuukohan tämä oikeasti siitä, että sykkeeni nousee enemmän, kun ohjaan itse tunteja? Osaako kukaan sanoa? Syksyn treenimäärät näyttäisivät olleen melko samalla tasolla eli noin 15 tuntia kuukaudessa eli vajaa 4 h/vko. Yleensä ihmisiin iskee mahdoton liikkumisvimma Uuden Vuoden jälkeen sekä kesän jälkeen, mutta minulla näyttää olevan toisinpäin. Alkuvuosi on melko laimea, kun taas kesällä on treenattu ajallisesti enemmän kuin syksyllä. Kesän treenit ovat myös erilaisia, hieman matalasykkeisimpiä kuin syksyn treenit. Liekö sillä vaikutusta, että pyöräilin kesällä paljon pitkiä, mutta matalasykkeisiä pyörälenkkejä.

Harjoituskuormitus vuodelta 2012

Harjoituskuormitus koko vuodelta 2012. Suurin piikki näyttää olevan toukokuun pyöräretkellä. Taisipa olla turhan ärhäkkä retki liian vähäisellä pyöräilykokemuksella. Hetkellisiä ylikunnon vaaroja on siis jo koettu. Tämä muistuttaa kuinka tulisi harrastaa enemmän matalasykkeistä liikuntaa, jotta pohjakunto olisi riittävä.

Juokseminen vuonna 2012

Tässä vielä vuoden 2012 harjoitukset juoksun osalta. Kuvasta huomaa, että juoksukärpänen on puraissut vasta kesäkuussa. Vaikka tarkemmin ajateltuna taisin hankkia uuden sykemittarini vasta kesäkuussa!!! Aivan eli tämän vuoksi ohjelma ei osaakaan lajitella käyrään alkuvuoden juoksuja.

Juoksumäärät kuukausittain

(HUOM! Polar RCX5 otettu käyttöön vasta kesäkuussa, siksi alkuvuosi näyttää tyhjää)

 

Juoksumäärät viikkotasolla

Juoksu kilometrit kesän ja alkusyksyn osalta. Punainen käyrä kertoo sykkeestä.
Piikki on luonnollisesti Finlandia Marathonin kohdalla.

Juoksu tehoalueittain

Kesän ja alkusyksyn juoksut tehoalueittain. Suurin osa treenistä on vihreällä alueella eli kohtuullisella 70–80 % HRmax:sta tasolla. Jälleen punainen piikki on puolimaratonin kohdalla. Ei ole ihme, että irvistytti maalilinjalla.

 

Lopputiivistelmä vuodelta 2012

• Kesällä on treenattu keskimäärin enemmän kuin muina kuukausina
• Tuntien tuuraukset syksystä alkaen ovat nostaneet maksimisykealueella tehtävän treenin määrää
• Vuoden 2012 kovin treenikuukausi on ollut elokuu (paniikki ennen syyskuun puolimaratonia)
• Kovin juoksukuukausi on ollut kesälomallani: heinäkuussa 100 km!
• Täytyy muistaa treenata riittävästi matalasykkeisillä alueilla, jotta pohjakunto on riittävä