Juoksukirjan viimeistelyvinkit maratonille

Viikon päästä ollaan jo laivalla tulossa kotia kohti Tukholman maratonilta. Treenejä on vähennetty jonkin verran ja ensi viikolla vähennetään lisää. Koska kyseessä on siis itselleni elämäni ensimmäinen kokonainen maraton, ovat kaikki neuvot tervetulleita. Tässä muutama kuvapoiminta ostamastani Docenton kirjasta "Suuri juoksu- ja maratonkirja" koskien nimenomaan näitä vikoja päiviä ennen H-hetkeä.

Treenien supistaminen

Supistaminen maratonille

• 3. viikkoa ennen 80 % normaalista treenimäärästä

• 2. viikkoa ennen 60 % normaalista treenimäärästä

• kisaa edeltävä viikko 40 % normaalista treenimäärästä

Juoksijan superruoat

Täytyy sanoa, että itselleni lista oli jonkinlainen yllätys. En olisi osannut veikata, että mukana olisivat mm. mantelit, kirsikat, pinaatti tai vihreä tee.

Hiilihydraattitankkaus

Eli kilpailua edeltävinä päivinä hiilareita 9 grammaa jokaista painokiloa kohti.

Useimmat ihmiset pystyvät varastoimaan glykogeeniä 2000 kcal, mikä vastaa noin 32 kilometrin juoksun vaatimaa energiaa. Kesken loppuu energia siis auttamatta.

Pitäisiköhän ensi viikolla syödä kokojyväspaghettia?

Nesteytys kilpailussa

Ennen kilpailua:

• 2 tuntia ennen: 500 ml

• 1 tunti ennen: 250 ml

• 15 minuuttia ennen: 200–250 ml

Kilpailun aikana:

• Hidas tahti: 120–240 ml 35–45 min välein

• Nopea tahti: 120–240 ml 15–20 min välein

Kilpailun jälkeen:

• Jokaista menetettyä kiloa kohti 1 litra

Tää kirja on ihana, kun kaikki kaaviot, kuvat ja kuviot ovat niin selkeitä ja havainnollistavia. Vielä kun poistettaisiin ainakin ne parikymmentä kirjoitusvirhettä, mitä olen bongannut, niin olisi ihan täydellistä.

Nesteytys on tärkeää. Tarpeeksi nesteitä ennen kilpailua juoneilla juoksijoilla on alhaisempi syke ja ruumiinlämpö kuin puutteellisesti nesteyttäneillä. Veden juominen noin 2 tuntia ennen kilpailua riittää varmistamaan riittävän nesteytyksen. Näin ainakin kirja sanoo.

Henkisen puolen neuvot

• Ole positiivinen: Aloita jokainen kilpailu luottaen siihen, että saavutat tavoitteesi.

• Aseta tavoitteita: Tavoite ohjaa suoritustasi kilpailun aikana. Jos olet aloittelija, maaliin pääsemisen pitäisi olla päätavoitteesi, mutta sinun on silti mietittävä, miten haluat saavuttaa sen.

• Ole johdonmukainen: Älä muuta asioita ennen kilpailua. Pysy säännöllisessä ruokavaliossa ja vältä uusien juoksuvaatteiden ja -jalkineiden testaamista.

• Tutustu reittiin: Tutustu reittiin ja maastoon, jotta tiedät mitä odottaa. Kävele tai pyöräile, tutki reitti kartalta tai netistä. Maratonilla on viisainta tsekata vain viimeiset 10 kilometriä.

• Nuku hyvin: Kilpailua edeltävinä kahtena viikkona sinun pitäisi pyrkiä nukkumaan 7,5–9 tuntia yössä. Tämä ei ainoastaan auta henkistä valmentautumista, vaan myös antaa kehollesi mahdollisuuden korjata itseään unen aikana.

• Hallitse hermojasi: Jos hyväksyt hermostoneisuuden osaksi kilpailua, voit käyttää sitä tehostamaan suoritustasi – opi tunnistamaan adrenaliinin tunne ja kanavoi se maaliviivan saavuttamiseen.

• Suunnittele strategia: Kolme yleisintä taktiikkaa ovat kilpailu itseään vastaan tarkoituksena parantaa henkilökohtaista ennätystä, aikatavoitteen asettaminen kilpaillen kelloa vastaan tai kolmantena samantasoisia juoksijoita vastaan.

• Määrää oma tahtisi: Pysy suunnittelemassasi vauhdissa, sillä se säästää energiaa. Jos aloitat liian kovaa, lihaksiisi kertyy maitohappoaja väsyt ennen kuin olet edes päässyt omaan rytmiisi.

• Hyvä alku: Tee lämmittely ennen lähtöviivalle tuloa, jotta lihaksesi ja nivelesi ovat valmiina kilpailuun. Pyri lähtemään liikkeelle itseäsi hieman parempien juoksijoiden kanssa, koska se auttaa pitämään yllä kilpailuvauhtia. Jos aloitat hitaampien kanssa, voit jäädä mottiin vai viivästyä matkan aikana.

• Tärkeimmät kilometrit: Kilpailun keskiosa voi olla kovin. Se on vaihe, jossa psyykkinen ja fyysinen väsymys iskee, ja voit alkaa epäillä omaa kilpailustrategiaasi ja kysyä itseltäsi negatiivisia kysymyksiä. Voinko pitää tätä tahtia? Pitäisikö minun nopeuttaa, hidastaa tai ohittaa edellä juokseva kilpailija? Heitä epäilykset mielestä ja usko omaan valmennukseen, pidä tahtisi ja strategiasi. Käytä reittiin tutustuessasi mieleen painamiasi maamerkkejä edistymisesi seurantaan.

• Vahva lopetus: Jos olet arvioinut tahtisi oikein, sinulla on vielä paukkuja vahvaan loppukiriin. Älä säästä energiaa loppua varten, sillä mikään ei ole turhauttavampaa kuin huomata, että kilpailun päätyttyä sinulla olisi vielä energiaa, jonka olisit voinut käyttää kilpailun aikana. Muista myös, että kilpailu päättyy vasta, kun ohitat maaliviivan, älä siis hidasta!

Ja sitten, jos mikään ei auta, niin laitetaan punaista päälle. Vai miten se nyt menikään...

Siinä tärkeimmät vinkit ja neuvot Suuresta juoksu- ja maratonkirjasta. Tuleeko vielä muuta mieleen? Vaatteet ainakin pitää vielä sovittaa valmiiksi, suurinta osaa olen kyllä jo testannut.

Itselleni mieleen tuli vielä sopivan biisilistan koostaminen puhelimeen. Musiikkia on pakko saada, muuten tulee pitkä aika ja saahan siitä jo hirveästi tsemppiä. Biisit pitää valita valmiiksi, ettei puhelinta tarvitse sitten räplätä juostessa.

Tulisiko sinulla mieleen hyviä tsemppibiisejä?