lauantai 26. tammikuuta 2013

Lauantain puuhastelua

Mulla oli pitkästä aikaa vapaa viikonloppu. Siis ei minkäänlaisia töitä, ei sovittuna mitään tapaamisia, kissanristiäisiä tai mitään. Ilmeisesti parin viikon reissutyöt hieman väsyttivät, sillä aamulla unta riitti ilman ainuttakaan heräämistä lähes puoleen päivään. Siis oikeesti en muista milloin olisin nukkunut noin pitkään. Perjantaina mentiin kyllä nukkumaan vasta yhdeltä, kun katottiin kolmoselta Alaskaan sijoittuva seikkailuleffa The Edge – Reunalla. Hieman kyllä hirvitti, jos sitä joskus itsekin sattuisi vaellusreissulla törmäämään karhuun...

Tänään kävin ekaa kertaa testaamassa uusia suksia. Siis ihan tämmöiset 5 kertaa vuodessa hiihtävän halppissukset, Prismasta tarjouksessa 60 €. Ja näistäkin kiitos Keskisuomalaisen joululahjan, ei jäänyt itselle paljon maksettavaa 50 euron lahjakortin jälkeen.

Atomicin sukset luisti hyvin ja pituuskin oli oikea – pääsin jopa haarakäynnillä mäet ylös!


Käytiin hiihtämässä poikakaverin kanssa Ristikiven lenkki eli pituutta tuli 5,22 km. Ihan sopiva tällaiselle ihmiselle, jolle on jäänyt hiihdosta hirveät traumat ala-asteelta. Viime talvena kyllä käytiin muutama kerta hiihtämässä, mutta se oli jotenkin tosi noloa, kun en päässyt mäkiä ylös haarakäynnillä – sukset oli yksinkertaisesti niin pitkät, että ne oli toistensa päällä koko ajan. Siihen nähden tämä päivä meni aivan loistavasti, vaikka tekniikassa ja vauhdissa on vielä toivomisen varaa. Jäi fiilis, että olisi mennyt enemmänkin, mutta hyvä niin, tekee sitten mieli lähteä uudestaankin :)

Ristikiven uusi latu. On se kyllä mahtavaa, kun ladulle on vain viiden minsan kävely :)

Hiihdon jälkeen kokattiin. Kokeilin yhtä uutta reseptiä, tässä teillekin.

Nopea broilerikasviscurry (4 annosta)


• 1 pkt (noin 350 g) marinoimattomia broilerin fileesuikaleita
• 3 rkl vihreää currytahnaa
• 1/2 rkl öljyä
• 1 iso sipuli
• n. 300 g parsa- ja kukkakaalia (myös pakaste käy)
• t tlk (225 g) pikkumaissia
• 1 tlk (400 g) kookosmaitoa
• 1–2 rkl soijakastiketta
• 1 limetin mehu (tai puoli sitruunaa)
• 2 tl hunajaa
• ruohosipulia
• riisiä (tänään oli villiriisiä, myös basmatiriisi ois hyvä)

– Laita riisit kiehumaan.
– Paista currytahnaa hetki öljyssä paistokasarissa. Ruskista seoksessa broileri.
– Liää lohkottu sipuli, valutetut pikkumaissit, kookosmaito, soijakastike, limetin mehu, hunaja sekä parsa- ja kukkakaalit.
– Anna kiehua reilusti ilman kantta niin kauan kunnes parsa- ja kukkakaalit ovat pehmenneet.
– Leikkaa pinnalle ruohosipulia. Nauti!

Anna ruuan kiehua kunnes parsa- ja kukkakaali kypsyvät.

Jälkkäriksi tein vielä suklaakiisseliä, se odottaa vielä kylmenemistään :P

Lopuksi kuvia eilisistä löydöistä. Olen pikkuhiljaa havainnut, että tuo Wellan pipo kaipaisi vaihtoa (yllä hiihtokuvassa), joten ostinpa pari pitsakampaa hikipipoa. Ostin tuon punaisen pipon aiemmin, mutta havaitsin, etten henno laittaa sitä hikilenkille. Joo-o, hyvä minä. Ehkäpä tuo Davidin pipo lähtee juoksulenkille, se on ihanan ohut ja alle mahtuu myös mp3-kuulokkeet niin, etteivät korvat jää paljaiksi.

Tää oli –50% Prismassa. Just mun värinen ja muutenkin tosi söpö. Kunnon tupsu pitää olla :D

Huomenna ehkäpä suunnittelen Keskisuomalaisen henkilöstölle kahvakuulatunnin. Käytiin maanantaina hakemassa Keskisuomalaisen salille kymmenen kuulaa, joten kohta aletaan kuulailee oikein urakalla. Lisäksi mulle tuli yhden sukulaisen kautta puuhapäivän pito MLL:n järjestämään koko perheen tapahtumapäivään huhtikuussa. Siis mahtavaa! Saan vapaat kädet suunnitella ja pitää lihaskunto/syketunnin (esim. corea ja muita liikkeitä) ja sitten tunnin kahvakuula. Kahvakuulatunnin ajattelin suunnitella ulos ja ottaa mukaan hieman vanhoja autonrenkaita ja auton hinausköysiä. Otetaan vähän joukkuetyylistä puuhastelua, vähänkö mahtavaa!

Ihanaa ja tunnelmallista lauantaita!



keskiviikko 23. tammikuuta 2013

Spinningiä Kuopiossa (ja vähän savolaisuudestakin)

Aluksi pyydän jo anteeksi karrikoituja esimerkkejäni ja mutkia suoraksi vetäviä yleistyksiäni. Anteeksi savolaiset! Ootte te ihania, mutta saa kai näitä asioita ihmetellä.

Kahvakuulatunti vaihtui jooga-pilatekseen

Olen siis ollut tänään työreissulla Kuopiossa. Aamupäivä sujui auton ratissa ja iltapäivällä olin kouluttamassa. Koulutuksen jälkeen päätin testata paikallisen liikuntakeskuksen antia. Vastaanoton mukava tyttö kertoi, että saan tutustumiskerran ilmaiseksi, vaikka olin jo henkisesti varautunut kaivamaan kuvettani. Ensimmäinen pettymys tosin tuli, kun kahvakuulatunti oli täynnä. Ei mahtunut, ei sitten millään. Niinpä päätin poiketa mukavuusalueeltani ja kokeilla jooga-pilatesta.

Jooga-pilatestunti oli ihan jees, mikä on hyvä mielipide, jos ottaa huomioon, että en ole sitten yhtään joogaihmisiä. En malttaisi millään keskittyä sisään-ulos -hengitykseen, tasapainoni on huono, enkä taivu monimutkaisiin koreografioihin. Mutta tunti oli ihan miellyttävä. Ohjaaja kertoi ystävällisesti ennen tunnin alkua, että minulla oli väärä matto, että kävisin vaihtamassa sen joogamattoon, joka pysyy paremmin paikoillaan, ettei matto lipsu alta. Yksinkertaista corea-ohjanneena ihastelin ohjaajaan minusta hieman monimutkaiselta tuntuvaa ohjelmaa ja ohjaajan ennakointia. Se meni hienosti. Ihan kaikkiin liikkeisiin en taipunut, mutta eipä se taida olla ensimmäisellä kerralla tavoitekaan. Ennen loppurentoutusta osa ihmisistä karkasi tunnilta, mitä jaksan aina ihmetellä. Jos pitää tulla ohjatulle tunnille, niin onko sieltä pakko lähteä 10 minuuttia ennen tunnin loppua pois? Ei kolmasosalla jumppaajista voi olla kiire bussiin tai muuta vastaavaa.

Asiakkaan rahat eivät kelvanneet

Joogatunnin jälkeen tutkailin uudestisyntyneenä lukujärjestystä. Huomasin, että torstaiaamuna olisi klo 7 myös kahvakuula ja intopinkeenä ryntäsin vastaanottoon kysymään josko siellä olisi paikkoja. Kun en ole liikuntakeskuksessa jäsen, en voi luonnollisesti varata paikkaa, mutta vastaanottotyttö kertoi, että kahdella edelliskerralla paikkoja oli kyllä jäänyt. Mutta sitten. Tiedustelin sisäänpääsyä keskukseen aamulla, mutta sepä ei sitten onnistukaan ilman jäsenkorttia. Kyllä minä ymmärrän sen, että jokaisella kuntokeskuksella on omat tapansa, mutta en voi olla ihmettelemättä, että miksi näitä asioita ei pyritä ratkaisemaan. Jos minä olisin yrittäjä ja asiakas haluaisi tulla aamulla treenaamaan ja maksaisi siitä ja jos paikkoja kerran jää aina tyhjäksi, niin kyllä minä keksisin jonkin keinon ratkaista asian. Avaahan Kuntoportissakin aamuohjaaja ovet, että asiakkaat pääsevät sisälle. Tai miksi tällaisissa tapauksissa ei ole jotain kertakorttia, millä asiakas pääsisi tunnille?? Pöh. Enpä sitten mene tunnille, vaan nukun hieman tavalllista myöhempään, koska työpäivä alkaa poikkeuksellisesti vasta puoli kympiltä.

Spinningtunnilla älyttömiä tekniikoita

Ja sitten päivän varsinaiseen epistolaan - spinningtuntiin. Siis en tiedä mistä aloitan. Mietin kaksi kertaa tunnilla, että lähdenkö kävelemään, mutta pakkohan se tunti oli nähdä loppuun asti, että mitä ihmettä se ohjaaja vielä keksii. Siis olen itse käynyt Iisee-koulutuksen, jossa painotetaan yksinkertaisia, tehokasta ja jokaiselle sopivaa sisäpyöräilyä. Siihen ei kuulu jumpseja, jäädytyksiä, painonsiirtoa tai muuta vastaavaa, vaan tunnin teho tulee tempoon polkemisesta ja vastuksesta - ei hulluista tekniikoista. Tämän päiväisessä tunnissa hullua oli monikin asia.

Ensinnäkin lämmittelyssä pitäisi lämmitellä. Siihen ei mielestäni (eikä monenkaan muun mielestä) kuulu se, että ekan biisin aikana poljetaan jo seisaaltaan. Tunnin haastavuus tulee seisaaltaan polkemisesta tai niin asiakkaat usein sen kokevat, ja Iisee-tunneilla ja Kuntoportin tunneilla (missä ohjaan) seisaallaan poljetaan vain kohtuullisia aikoja. Siis tsekkasin sykemittaristani, että ensimmäisen 4 minuutin jälkeen syke huiteli jo 170! Siis lämmittelyssä, oikeesti. Lisäksi tämän päiväisellä tunnilla tehtiin pitoja/jäädytyksiä (jalat liikkuvat, mutta keskikroppa on täysin paikoillaan), joissa ei ole mitään järkeä. Niissä polte jalkoihin syntyy siitä, että lihakset eivät saa happea, ei siitä, että lihakset tekisivät haasteellista työtä. Joissakin biiseissä koko biisi poljettiin seisten.

Myös pyöritysnopeudet olivat melkoisia. Palautuksissa pyöritysnopeudet olivat varmaan about 120 rpm, kun Iiseen suositusten mukaan ja omilla tunneillani palautusten pyöritysnopeudet ovat aivan toista, noin 80-95 rpm. Puhumattakaan siitä, että ylhäällä poljettaisiin tuolla nopeudella, eiväthän siihen yksinkertaisesti pysty kaikki asiakkaat, en minäkään. Lisäksi osa työbiiseistä poljettiin tänään arviolta 40-45 rpm:n tahtia, mikä on sairaalloisen hidas. Omilla tunneillani hitaimmat pyöritysnopeudet ovat noin 60 rpm, mikä sekin on joidenkin asiakkaiden mielestä melko hidas. Voi pöh.

Leipää ei voi puolittaa

Taas provosoiva otsikko :P No joo. Kävin tunnin jälkeen ostamassa iltapalaksi subin. Olisin halunnut hunajakauraleivän, mutta myyjä sanoi, että niitä ei ole kuin kokonaisia, että mikä on toinen vaihtoehto. Siis häh? Okei, en oo ollut töissä Sub Wayssa, mutta meillä päin leipä voidaan laittaa puoliksi veitsellä/puukolla. Joo, no saivartelenpa nyt sitten, kun aloitin. 

Mutta anyway. Oikein antoisa päivä. Hiki tuli, koulutus meni hyvin, hotellihuone on tosi jees (vaikka sitä hoitoainetta ei ollutkaan). Oikeesti. Tästä tulee nyt turhan negatiivinen kuva, oikeasti ollut superhauska päivä, mutta ihmettelenpä välillä näitä asioita. Huomenna sitten iltapäivällä suunta kotia kohti. On se vaan niin, että oma "maa" mansikka, muu "maa" mustikka. Reissussa on kivaa olla, kun on erilaista kuin kotona, mutta kotiin on aina kiva palata. Vaikkakin vesi herahtaa kielellä miettiessäni huomista hotelliaamupalaa Fransmannissa :P

Ps. Tämän päivän Master Chefissä oli vielä hurjempaa menoa spinning-tunnilla. Siellä polettiin yhdellä jalalla, oikeesti! Huoh, missä on ihmisten järki, lattiatunnit koreografeineen on ihan eri juttu kuin sisäpyöräily. Tässä linkki, jos missasis (noin 19 minuutin kohdasta löytyy):

http://www.ruutu.fi/ohjelmat/masterchef-suomi/kausi-3-jakso-1

sunnuntai 13. tammikuuta 2013

Treenit vko 2

Tällä viikolla treeniä tuli hieman vajaa kuusi tuntia. Viikko on ollut töissä poikkeuksellisen kiireinen, etten sanoisi jopa stressaava. Torstaina oli iltajuttukeikka ja tänään sunnuntainakin oli yksi juttukeikka. Eilen olin morjestamassa mummoa Saaarijärvellä ja uimassa pikkuveljen ja tämän kaverin kanssa. Annoin näytetunnin coresta myös Kuntoportin Lindalle, joten huomenna sitten coreillaan ensi kertaa meikäläisen ohjelmalla klo 17.15 ja tätä ennen vielä easy spin 45 minuuttia. Tervetuloa tunneille!

Perjantain "jumpat" ovat core-ohjelman treenausta.

Tässä vielä tarkempi otos torstain treeneistä. Eli ensimmäinen on spin easy 30 ja jälkimmäinen pump 30. Kummatkin siis Kuntoportissa torstai-aamuisin.

tiistai 8. tammikuuta 2013

CrossTraining -treenin harjoitusvaikutus

Lyhyt päivitys, mutta kumminkin. Kävin tänään ekaa kertaa Kuntoportin CrossTraining -tunnilla. Tosi tehokas tunti, jonka kuormittavuutta voi hyvin säädellä valitsemalla joihinkin liikkeiseen itselleen sopivat painot. Tällä tunnilla saa haastaa itseään ja pusertaa kaiken, mitä irti lähtee.  Suosittelen!

Kuvaajasta näkee, että tunnilla tehtiin kaksi kierrosta, joiden jälkeen lyhyt palauttelu. Pisteeltä toiselle vaihdettiin 10 s tauon aikana.

Hiilihydraatit siis paikkuivat ja suurin osa treenistä tehtiin raskaalla intensiteetillä.

sunnuntai 6. tammikuuta 2013

Vuosi 2012 ja vuoden 2013 eka viikko

Vuoden 2013 eka treeniviikko

Vuoden ensimmäinen treeniviikko käynnistyi melko vauhdikkaasti. Tuurasin neljä tuntia spindeä ja kävin kokeilemassa Annen shape-tuntia. Lisäksi vielä oman kahvakuulatunnin "testiajo", Lindan spinde ja hieman sauvakävelyä. Yhteensä siis liikuntaa lähes 6,5 tuntia Huomenna lepopäivä!



Tehoalueet Polarin mukaan

 • 1 (HARMAA): erittäin kevyt (50–60 % HRmax)
• 2 (SININEN): kevyt (60–70 % HRmax)
• 3 (VIHREÄ): kohtuullinen (70–80 % HRmax)
• 4 (KELTAINEN): raskas (80–90 % HRmax)
• 5 (PUNAINEN): maksimi (90–100 % HRmax)

Tunneista huomaan hyvin sen, kuinka syke on korkeampi, kun vedän tunnin itse. Ilmeisesti puhuminen, jännitys ym. aiheuttavat sykkeen nousun. Tänään kyllä otin spindessä vähän rennommin, kun joka paikassa tuntui eilisen shapen uurastukset.

Joulukuun harjoituskuormitus


Tässä vielä harjoituskuormitus joulukuusta tähän päivään. Mulla taitaa olla sykemittarissa liian kevyt ohjelma, kun harjoituskuormitus (punainen käppyrä) on lähes koko ajan enemmän kuin suunniteltu harjoituskuormitus (harmaa käppyrä). Kuvaajassa näkyy myös hienosti tuo parin viikon aika, kun olin flunssassa, enkä harrastanut liikuntaa reiluun viikkoon. Mutta jos jotain positiivista haetaan, niin ainakin voin ylpeillä, että 23.12. ja 25.12. on tehty muutakin kuin syöty kinkkua!


Polarin ohjeistus harjoituskuormituksen väreistä


VIHREÄ: 
• Olet palautunut edellisistä harjoituksista ja valmis harjoittelemaan lisää.
• Jos pysyt jatkuvasti vihreällä tasolla, voit lisätä harjoituskuormituskertymää ottamalla viikko-ohjelmaan lisää harjoituksia tai tekemällä harjoituksista intensiivisempiä.
• Sinun tulisi suorittaa mieluiten intensiivisempiä harjoituksia ja kilpailuja, kun olet vihreällä tasolla.

KELTAINEN: 
• Harjoituskuormituskertymä on korkealla tasolla.
• Voit yhä harjoitella, mutta sinun tulee välttää harjoittelua korkealla intensiteetillä ja/tai kilpailuja.

PUNAINEN: 
• Harjoituskuormituskertymä on erittäin korkealla tasolla.
• Harjoittelun jatkaminen ollessasi punaisella tasolla voi johtaa hetkelliseen ylikuntoon.


Nyt 6. tammikuuta käppyrä näyttää olevan keltaisella alueelle, joka varoittaa harjoittelemasta liian kovalla intensiteetillä. Eli kuten totesin, huomenna lepäilen (korkeintaan siivoan, sehän on hyötyliikuntaa vai mitä?).


Yhteenveto vuodelta 2012


Näin vuoden alussa on hyvä katsoa myös hetki taaksepäin. Koko edellisen vuoden treeninäkymäni näyttää seuraavalta. Vasemmassa reunassa ovat siis kunkin kuukauden tuntimäärät.


Kuva näyttää treenini ajan perusteella. Siitä huomaa, että vuoden 2012 alku on ollut melko laiska. Jos tulkitsen oikein, tammikuussa ei ole treenattu kuin muutama hassu tunti. Olisinko kenties ollut tuolloin sairaana? Suurin piikki on ennen syyskuun puolimaratonia eli selkeästi on iskenyt juoksussa loppukiri tai viime hetken paniikki :P Vastaavasti taas voi huomata, että syksystä saakka treenaaminen punaisella alueella on lisääntynyt selkeästi. Johtuukohan tämä oikeasti siitä, että sykkeeni nousee enemmän, kun ohjaan itse tunteja? Osaako kukaan sanoa? Syksyn treenimäärät näyttäisivät olleen melko samalla tasolla eli noin 15 tuntia kuukaudessa eli vajaa 4 h/vko. Yleensä ihmisiin iskee mahdoton liikkumisvimma Uuden Vuoden jälkeen sekä kesän jälkeen, mutta minulla näyttää olevan toisinpäin. Alkuvuosi on melko laimea, kun taas kesällä on treenattu ajallisesti enemmän kuin syksyllä. Kesän treenit ovat myös erilaisia, hieman matalasykkeisimpiä kuin syksyn treenit. Liekö sillä vaikutusta, että pyöräilin kesällä paljon pitkiä, mutta matalasykkeisiä pyörälenkkejä.

Harjoituskuormitus vuodelta 2012


Harjoituskuormitus koko vuodelta 2012. Suurin piikki näyttää olevan toukokuun pyöräretkellä. Taisipa olla turhan ärhäkkä retki liian vähäisellä pyöräilykokemuksella. Hetkellisiä ylikunnon vaaroja on siis jo koettu. Tämä muistuttaa kuinka tulisi harrastaa enemmän matalasykkeistä liikuntaa, jotta pohjakunto olisi riittävä.

Juokseminen vuonna 2012


Tässä vielä vuoden 2012 harjoitukset juoksun osalta. Kuvasta huomaa, että juoksukärpänen on puraissut vasta kesäkuussa. Vaikka tarkemmin ajateltuna taisin hankkia uuden sykemittarini vasta kesäkuussa!!! Aivan eli tämän vuoksi ohjelma ei osaakaan lajitella käyrään alkuvuoden juoksuja.

Juoksumäärät kuukausittain

(HUOM! Polar RCX5 otettu käyttöön vasta kesäkuussa, siksi alkuvuosi näyttää tyhjää)
 

Juoksumäärät viikkotasolla

Juoksu kilometrit kesän ja alkusyksyn osalta. Punainen käyrä kertoo sykkeestä.
Piikki on luonnollisesti Finlandia Marathonin kohdalla.

Juoksu tehoalueittain

Kesän ja alkusyksyn juoksut tehoalueittain. Suurin osa treenistä on vihreällä alueella eli kohtuullisella 70–80 % HRmax:sta tasolla. Jälleen punainen piikki on puolimaratonin kohdalla. Ei ole ihme, että irvistytti maalilinjalla.
 

Lopputiivistelmä vuodelta 2012


• Kesällä on treenattu keskimäärin enemmän kuin muina kuukausina
• Tuntien tuuraukset syksystä alkaen ovat nostaneet maksimisykealueella tehtävän treenin määrää
• Vuoden 2012 kovin treenikuukausi on ollut elokuu (paniikki ennen syyskuun puolimaratonia)
• Kovin juoksukuukausi on ollut kesälomallani: heinäkuussa 100 km!
• Täytyy muistaa treenata riittävästi matalasykkeisillä alueilla, jotta pohjakunto on riittävä

tiistai 1. tammikuuta 2013

Kahvakuulan täyteistä Uutta Vuotta!

Uusi Vuosi ja uudet kujeet. Vuodenvaihde sujui uusia spin- ja kahvakuulatunteja suunnitellessa, kokkaillessa ja raketteja ampuessa. Olohuone oli välillä melkoisen kaaoksen keskellä, mutta loppujen lopuksi uusi kahvakuulatunti 30 min syntyi. Niin ja tietenkin spin-tunnit: easy 30 ja 45, cardio 45 ja 55 sekä revolution 55.

Kahvakuulaliikkeiden valintaa, soveltamista ja testaamista.


Päätin testata uuden tuntini ennen Uuden Vuoden saunaa. Koostin kahvakuula 30 minuuttia tunnin tällä kertaa tabata-mallin mukaisesti: jokaisessa työosuudessa on yksi liike, jota tehdään "täysillä" 8 kertaa ja jokaisen kerran välissä palautellaan. Työn ja palautuksen suhde on 2:1 eli 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia palautusta ja tällä kaavalla 8 kertaa. Sitten minuutin palautus ja liikkeen vaihto.

Testattuani uuden tuntini päätin vaihtaa ensimmäisen liikkeen. Jos tekniikka ei ole kohdallaan tai tekniikka kärsii väsymyksestä tms., voi ensimmäinen liike kuormittaa alaselkää. Muutoin ohjelma tuntui omasta mielestäni varsin hyvältä. Kokeilin sitä 8 ja 12 kilon kuulien kanssa välillä vaihdellen. Tässä ohjelman harjoitusvaikutus:



Eli kuten käppyrästä näkyy, ensimmäinen osuus on lämmittelyä, jonka jälkeen tulee neljä intervalliosuutta. Syke nousee työosuuksissa mukavasti ja laskee sopivasti palautuksissa. Tällä sitten treenataan tämän talven 30 minuutin kahvakuulatunneilla :)

Ihanaa ja liikunnallista Uutta Vuotta 2013!

Raketteja ampumassa Tikan uimarannalla.