Kovatehoinen juoksu- ja porrastreeni

Olen ollut viikonloppuna personal trainer -koulutuksessa Jyväskylän Ylistönmäellä. Pt-putki alkoi kuntosalivalmentaja-osuudella, mikä jatkuu vielä tänään sunnuntaina sekä kuukauden päästä. Tästä lisää kuitenkin vasta myöhemmin. 

Koska koulutus oli Ylistönmäellä, Alban sillan portaat suorastaan huusivat treenaamaan. Lisäksi kroppa tuntui freesiltä, koulutus on ollut suurelta osin teoriapainotteinen, ja liikkeitä on käyty läpi kevyillä painoilla kokeillen. Torstain kaveritreeni crossfitissa jäi myöskin väliin, kun kaverilla oli kurkku kipeä, enkä saanut ketään muuta mukaan. Toisaalta kroppa oli torstaina melko väsynyt muista treeneistä, joten kevyempi treeni-ilta teki hyvää. Eilen lauantaina olo olikin sitten ylienerginen perjantain treenivapaan päivän ansiosta.

Upea auringonlasku viimeisteli treenin!

Ajoin auton yliopiston parkkipaikalle. Tällä kertaa toisella treenikaverilla oli jalassa kramppi, joten treenailin itsekseni. Muutama minsa kävelyä (kroppa oli valmiiksi jo lämmin) ja sitten juoksin Alban sillan kautta rantaraitin perimmäisen osan, vähän vajaa pari kilsaa. Sitten hetken huilitauko, jotta syke hieman laski. Sitten portaat ylös juoksuaskelin, joka toiselle portaalle. Annoin sykkeen nousta niin paljon kuin se vain nousi. Alas tulin rauhassa kävellen, jotta syke ehti laskea 60-70 prosenttiin maksimista. Sitten sama uudestaan. Kolmannella kierroksella menin ylös tasahypyillä. Huh huh, mikä intervalli.

Portaat ylös tarkoittaa ihan ylös, myös nämä mennään ylös asti, eikä jätetä treeniä puolitiehen.

Ekan kierroksen jälkeen sama uusiksi alusta asti, eli juoksemaan rantaraitille. Juoksun aloitin rauhassa, mutta annoin sykkeen nousta ja pidin tahdin niin reippaana kuin vain pystyin. Sitten taas huili ja porrasosuudelle. Yhteensä vedin setin kolme kertaa. Kunnon intervalli, kyllä hapotti. Eniten ärsytti, kun mukana ei ollut kuulokkeita, olisin mieluummin kuunnellut jotain muuta kuin omaa raskasta hengitystäni.

Treenin jälkeen on aina hyvä fiilis!

Fiilis lenkin jälkeen oli huippu. Kolme kierrosta oli juuri sopiva, enempään ei pystyisi. Kolmannella kierroksella huomasi jo, että portaiden alas kävely ei meinannut riittää sykkeen laskuun. Alhaalla piti hetki odotella ennen kuin syke oli riittävän matalissa lukemissa uuteen kierrokseen.

Kokeilehan säkin! Näin rankkaa treeniä ei kannata tehdä usein, mutta välillä on hyvä haastaa sydäntä ja keuhkoja kovilla tehoilla. Tässä treenissä kropan pitää olla hyvin palautunut, tukkoisella kropalla tätä ei kannata lähteä tekemään. Tuntuma treenissä pitää olla, että lihakset väsyvät ja hengitys on todella raskasta, paitsi juoksukierrosten alkupuolella. Ja oletuksena on tietenkin, että sulla on ok juoksukunto, kun lähdet tälläistä tekemään. Tsemppiä!

Intervalli juoksua ja porrastreeniä yhdistäen

- lämmittely 5-10 min (esim. lyhyt kävely)

3 kierrosta putkeen (niin että syke laskee joka välissä 60-70% maksimista):

- juoksu Alban sillan kautta rantaraitin perälenkki (vajaa 2 km)

- portaat ylös juoksuaskelin joka toiselle portaalle

- edellinen kohta uudestaan (syke laskee aina kun tulet portaat alas rauhallisella kävelyvauhdilla)

- tasahypyin ylös joka toiselle portaalle (mieluiten yksi porrasväli aina putkeen ponnistaen eli noin 6 hyppyä)

- jäähdyttely 5 min (esim. kävely)

Ja kyllä kroppa kiittää, etenkin sydän ja keuhkot! Tässä vielä treenitiedot.

Intervallijuoksu lääh ja puuh

Tapasin viime perjantaina pt:ni Markuksen. Tsekattiin läpi juoksua tukevaa saliohjelmaa sekä mun juoksuasentoa. Joitain pieniä huomautuksia tuli juoksuasennosta, mutta pääpiirteittäin se näytti suht hyvältä. Kävin viitisen vuotta sitten yliopiston juoksukurssin ja sieltä mieleen jäi se, että mun keskikroppa laahaa/lysähtää. Nyt olen yrittänyt pitää ryhtiä kasassa lenkillä vähän liikaakin, mikä mm. otti Markuksen silmään. Samalla todettiin, että mun luulot harottavasta oikeasta jalasta on enemmän mun pään sisällä kuin varsinaisesti juoksussa. Kuulemma sen huomaa, että toinen jalka menee hieman eri reittejä, mutta ei niin pahasti kuin olen ehkä luullut.

Intervallilenkki takana. Vedot eivät kovin hyvin irronneet, mutta onneksi sentään hymy irtoaa.

Sain viikonloppuna sähköpostilla vielä tarkemman viikko-ohjelman pariksi kuukaudeksi, jossa näkyy viikottaiset lenkit sekä sali- ja lepopäivät jumpat huomioiden. Ohjelmassa on kolmenlaisia lenkkejä: peruslenkit, intervallit ja pitkät matalatehoiset lenkit. Ja saliohjelmia on nyt alkuun yksi, mutta kun kesäloma starttaa ja jumpat jäävät omalta osaltani lomatauolle, niin otetaan mukaan myös toinen saliohjelma. Salilla kävin eilen suoraan, kun tulin työreissulta Kuopiosta ja tänään oli intervallilenkin vuoro.

Tässä dataa intervallilenkistä:
Interv. j 04.06.2014 17:15

Suurin osa lenkistä on menty leppoista vauhtia, lopussa on vasta tehty spurtteja.

Uusi juoksureitti. Lopussa tuntui, että Pohjantie loppuu kesken ja niinpä läksin ylämäkeen jonnekin aivan muualle Ristonmaalle. Kuten aina, arvioin ajankäytön lyhyemmäksi, mitä se todellisuudessa oli, mutta tulipahan kerrankin 5 minuutin sijaan pidempi 10 minuutin loppuverryttely.

Suuri osa treenistä on menty sykealueella kaksi eli 60–70 % maksimisykkeestä.

Täytyy sanoa, että tuntuma lenkistä oli raskas. Jäi fiilis, että ei irronnut. Ja pakkohan se on myöntää, juoksen lenkkejä yleensä tasaisemmilla sykkeillä, en intervalleja. Ja tässä sen näkee, nopeat ja räjähtävät lihassolut ovat ihan väsyksissä. Spinningissäkin syke on usein maksimissaan siellä 160–170 hujakoilla, joskus hetkellisesti jopa 180.


Lihassolun laatu ratkaisee

Ihmisen nopeuteen ja kestävyyteen vaikuttaa kaikkein eniten lihassolujen laatu, joka on peritty ominaisuus. 

• Hyvin nopeat lihassolut (ns. tyyppi IIb) antavat pikajuoksussa tarvittavaa räjähtävää voimaa, mutta väsyvät helposti.  Niiden entsyymit työskentelevät anaerobisesti eli pilkkovat hiilihydraatteja ilman happea, minkä ansiosta liikkeeseen tarvittava energia saadaan nopeasti käyttöön. 

• Hitaissa lihassoluissa (tyyppi I) on puolestaan runsaasti aerobisesti ahertavia entsyymejä. Energiaa syntyy tasaiseen tahtiin ja sitä riittää pitkään. Hitaille soluille on käyttöä kestävyysurheilussa. 

• Nopeat lihassolut (tyyppi IIa) ovat eräänlainen hyvin nopeiden ja hitaiden solujen välimuoto. Niissä on kohtalaisesti myös aerobiseen energiantuotantoon tarvittavia entsyymejä, jotka parantavat kestävyyttä.

Lähde: http://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/sprintteri_pinkoo_pyrahdyssoluilla


Viikonloppuna luvassa on perusjuoksu, katsotaan miten se irtoaa. Tarkoitus olisi kyetä juoksemaan puolimaratonin tavoiteaikaan 1:50 vaadittavalla vauhdilla 9 km, katsotaan miten luonnistuu.