Alkutilanne: Hyvinvointikartoitus ja kuntotestaukset

Kävin viime viikon maanantaina kuntotesteissä ja eräänlaisessa hyvinvointikartoituksessa. Työporukkamme Mediasepissä osallistuu Mobran vuoden kestävään Kipinä-hankkeeseen, jossa tehdään alku-, väli- ja loppumittaukset, kokeillaan porukalla erilaisia liikuntalajeja ym. Siis aivan mahtava hyvinvointihanke!!!

Jokainen osallistuja saa itselleen Polarin Loop-rannekkeen (mikä minulla onkin jo). Ekassa henkilökohtaisessa tapaamisessa sovitaan myös omat tavoitteet ja lyödään niistä kättä päälle valmentaja Mikko Liljan kanssa. Itselläni tämä tapaaminen oli siis viikko sitten.

BodyAge

• Kehon ikä: 32 (oikea ikä 30, mahdollinen 21)
• Verenpaine: 131/92 (yläpaine kohonnut, alapaine lievästi korkea)
• Rasvaprosentti: 28,9 % (kohtalaisen ja korkean välillä)
• VO2max: 38,0 (kohtalaisen ja hyvän välillä)

Alkukartoitus kertoi karuja tuloksia. Oikea ikäni on 30 vuotta, mutta Mobran BodyAge kertoi kehon iäkseni 32. Ihanteellinen kehon ikä on korkeintaan sama kuin kronologinen ikä, mutta minulla se voisi parhaimmillaan olla kuulemma jopa 21... Rasvaprosentti oli huikea 28,9, siis voi ei.

Sopiva rasvaprosentti naisella on 18–25 %, miehellä 10–20 %. Naisella lievään ylipainoon viittaa 25–33 % (miehellä 20–25 %), yli 33 % (miehellä yli 25 %) merkitsee selkeää ylipainoa.
(Lähde: Fit)

Normaalin rasvaprosentin ihannearvona miehillä pidetään noin 15 prosenttia, hyvän suosituksen vaihdellessa välillä 13–18 % ja naisilla noin 22 prosenttia.
(Lähde: Wikipedia)

Jos saisin rasvaprosenttini välille 19,1–24,0, niin kehoni ikä laskisi viisi vuotta.

Lisäksi verenpaine oli koholla, siis alapaineen eli diastolisen verenpaineen osalta. Lukemat 131/92. Jos yläpaine saadaan alemmaksi kuin 120 mmHg, niin kehon ikä laskee kaksi vuotta. Jos alapaine saadaan välille 80–84 mmHg, niin kehon ikä paranee myös kaksi vuotta. Yhteensä siis normaalilla verenpaineella kehon ikä laskisi neljä vuotta.

Lisäksi viiden minuutin levossa tehtävä aerobinen kuntotesti (Polarin sykemittarilla) antoi VO2max-tulokseksi 38,0 ml/kg/min. Jos tämä saadaan tasolle 43,0–46,0, niin kehon ikä paranee vuodella. Tämän luulisin onnistuvat suht. hyvin, tästä kun lenkkikausi vielä starttaa, niin johan alkaa tapahtua. Ja olinhan ennen mittauksia sairaana kaksi viikkoa (eli kaksi viikkoa käytännössä sohvalla), joten ehkä sekin vähän vaikuttaa.

Voima

Lihaskuntovoiman mittaus kertoi myös aika keskinkertaisia tuloksia:
• Vasemman käden ote: 27,0 kg (keskiverto)
• Oikean käden ote: 32,0 kg (keskiverto)
• Vatsaliike: 41 toistoa (keskitason ja hyvän rajalla)
• Seinäistunta: 121 sekuntia (hyvän ja erinomaisen rajalla)
• Hauiskääntö: 25,6 kg (kohtalaisen ja hyvän rajalla)

Niin. Noh, seinäistunta-aikaa on helppo lisätä. Siis olisin pysynyt siinä asennossa kauemminkin, mutta luulin, että kaksi minuuttia oli maksimiaika. Vatsaliike oli aivan uudenlainen asennoltaan. Vatsoja tehtiin minuutti ja aloitin testin kunnon vauhdilla. Sitten meni reilu puoli minuuttia ja viimeiseen 20 sekuntiin en saanut rutistettua yhtäkään toistoa. Voi avuttomuus sitä oloa, kun ei nouse niin ei nouse. Pöh. Mutta siis summa summarun, alakroppa on kohtuullisessa kunnossa, mutta yläkropassa ei ole tarpeeksi voimaa. Tietää, mitä siis tehdä salilla.

Liikkuvuus

• Eteentaivutus: 38,0 cm (kohtalainen)

Liikkuvuutta testattiin eteentaivutustestillä, joka antoi luvuksi 38,0 cm. Se on siis kohtalainen testitulos. Että ei muuta kuin venyttelemään ja lisäämään notkeutta.

Kehonkoostumus

Mittaus kertoi seuraavaa:
• Kehon rasva: 28,9 % (kohtalaisen ja korkean välillä)
• Kehon kokonaisvesimäärä: 52,2 % (kohtalainen)
• Kehon paino: 60,0 kg (ihanteellinen 56 kg)
• Kehon rasvaton paino: 42,7 kg
• Rasvan paino: 17,3 kg

Kirjalliset tavoitteet

Mikko laittoi tavoitteet ja käytännön vinkit vielä kirjallisesti, sain ne keskiviikkona.

Kirjalliset tavoitteet:
• Puolimaraton (ajan parantaminen)
• Ravintoasiat kuntoon
• Riittävä levon määrä

Konkreettisia askelia:

• Aktiivisuus = Seuraa arkiaktiivisuuden määrää Loopilla, muista riittävän levon määrä, juoksuohjelma puolimaratonia varten

• Ravinto = Herkkupäivä lauantaina, tasainen energiarytmi (4h välein proteiinipitoista ruokaa: kana, kananmuna, kala, liha, maitorahka, raejuusto, tonnikala), lautasmalli lounaalla ja päivällisellä

• Palautuminen = Nukkumaan klo 22.00, tavoitteena 8h unta (testaa viikon jakso)

Omat fiilikset

Kokonaistavoitteena on siis laskea kehon ikää. Voimaharjoittelussa huomio kiinnitetään etenkin yläkroppaan. Treenamista tärkeämpää on kuitenkin oikea ruokavalio, mikä omalla kohdallani vaatii eniten petraamista. Myös riittävä uni ja lepo on muistettava. Tässä asiat, joista Mikon kanssa keskustelimme ja mitä itselleni jäi päällimmäisenä tapaamisesta mieleen:

• Oikea lautasmalli
• Karkkipäivä lauantaisin
• Treenin jälkeen heti välipalaa
• Päivällistä ei saa unohtaa
• Unta tultava 8 h/yö (nukkumaan klo 22)
• Muistettava riittävä lepo ja palautuminen
• Verenpainetta seurattava
• Arkiaktiivisuutta lisää

Syöminen

Lautasmalli on itselläni suositusten mukainen, mikäli käyn syömässä työpaikan ruokalassa tai muualla ns. seisovassa pöydässä. Mutta jos minulla on eväät, niin yleensä se salaatti unohtuu kaikessa kiireessä. Herkkuja syön ihan liikaa, suklaa on pahin intohimoni. Treenin jälkeen on usein välipalaa, mutta ei aina, ja jos ei ole, niin nälkähän on ihan hirveä kotiin mennessä. Päivällinen unohtuu yleensä aina, mistä sitten osaltaan johtuu herkkujen syöminen, kun pitää saada äkkiä energiaa.

Uni ja rentoutuminen

Loop näytti, että nukun keskimäärin vain kuusi tuntia yössä, mikä tuli itselleni yllätyksenä. Yllätyksenä, vaikka joka aamu torkutan kelloa, kun väsyttää. Unta on siis saatava enemmän. Lisäksi olen melkoinen touhutoope, jonka pitäisi välillä muistaa relata, maata sohvalla ja ottaa rennosti. Tää olikin sitten supervaikea kohta, kun yleensä on monta rautaa tulessa. Verenpaineeseen vaikuttaa varmasti omalta osaltaan stressi, sitä pitäisi oppia käsittelemään, vaikka on kiire ja deadlinet painaa päälle (tai yleensä ne menivät jo viikko tai pari sitten).

Mutta siis se rentoutumisen jalo taito pitää varmaan opetella. Joulukuussa kävin siskoni kanssa kahvilla. Hörppäsin kahvin alas ja sitten oli fiilis: "Minne sitten lähdetään?". Silloin huomasin, että ehkä pitäisi opetella rauhoittumista ja paikallaan olemista. Sitä, että sen kahvin voi juoda rauhassa, voi istua ja jutella ajan kanssa. Ei jatkuvaa suorittamista ja paikasta toiseen vilpottamista. Nimimerkillä viime sunnuntaina turhautunut: Päivä meni "hukkaan", kun olin vain kotona, enkä tehnyt oikein mitään. Vaikka siis oikeasti kirjoittelin pari blogitekstiä, kävin pitämässä tunnin kahvakuulaa, tein muutaman tunnin töitä kotona (maanantaiaamun palaverin takia), pesin pyykkiä ainakin neljä koneellista, leivoin piirakan, etsiskelin muutaman uuden spininnigbiisin teematunneille ja olin katsomassa avopuolison finaalilätkäpeliä. Niin, äitiini olen tainnut tulla (kaikella rakkaudella äiti *sydän* ).

Juoksu ja arkiaktiivisuus

Lisäksi Mikko lupasi tehdä mulle juoksuohjelman, jos haluan parantaa puolimaratonin aikaani. Senkin sain keskiviikkona, jippii! Suosituksena kolme juoksulenkkiä viikossa:

• 2h+ Peruskestävyys (ylämäet kävellen, PPP eli pitää pystyä puhumaan)
• Intervalli (kaksi erilaista lenkkiä vuoroviikoin)
• 1h Peruskestävyys (tasavauhtinen reipas lenkki)

Vielä tällä viikolla en ole ehtinyt juoksemaan, sunnuntaina voisin kaivaa tennarit esille ja lähteä talsimaan Pohjanmaan polkuja. Arkiaktiivisuutta lupasin seurata Loopilla niin, että otan Loopin pois treenin aikana. Aktiivisuus tulee siis kyllä täyteen, jos treenaan päivällä. Mutta omalla kohdallani voisin kokeilla täyttää aktiivisuustavoitteen arkiaktiivisuudella eli lisäämällä sitä hyötyliikuntaa ja jaloittelemalla töissä. Ja fillarikausi pitää aloittaa ensi viikolla, samoin ensi viikolla täytyy oikeasti yrittää nukkua se 8h per yö. Ehkä sitten jaksaa aamulla fillaroidakin töihin, kun herää virkeänä, eikä ole heti aamusta hirveä kiire töihin, kun torkuttaa liikaa.

"Mitä sulla on eväänä? Mitä looppi näyttää?"

Mutta tästä lähdetään liikkeelle. Seuraava testi on puolen vuoden päästä. Ja voitte kuvitella millaisia ruokakeskusteluja ja käytäväkeskusteluja töissä on. Ruokkiksella koko porukka on tehnyt ryhtiliikkeen: salaattia on eväänä. Olemmekin naureskelleet toisillemme, sellainen "kyttäys" on eväiden suhteen, että mitä toiset syövät. Ja sama muualla, käytävillä törmätessä verrataan Loopin aktiivisuutta ja katsotaan askeleita :D

Tänään on aktiivisuus alkanut hyvin, kun vein auton pesuun ja vahaukseen, ja kävelin pikkupätkän töihin. Ja ruokavalion tarkastelu on jo purrut – ainakin poikaveriin. Häneltä on tippunut paino vajaassa kahdessa viikossa jo kaksi kiloa!